Comment faire le ménage quand on a mal au dos ?

Faire le ménage quand on a mal au dos : un bon moyen pour bouger en douceur

Lorsque l’on souffre de douleurs dorsales, on a tendance à éviter de bouger à tout prix de peur d’aggraver les troubles. S’il est important de ne pas trop solliciter votre dos dans les phases douloureuses aigües, avoir une activité physique douce est pourtant l’un des piliers du traitement des maux de dos. L’assurance maladie nous le rappelle : le bon traitement, c’est le mouvement.

​

Bien que l’on n’assimile pas le ménage à de l’activité physique, le fait de ne plus effectuer les tâches ménagères est souvent le meilleur moyen de devenir (trop) sédentaire. En réalité, balayer, épousseter, nettoyer est idéal pour activer les muscles du dos et conserver une bonne mobilité. Mais, bien sûr, il ne faut pas s’y prendre n’importe comment.

 

Éviter les douleurs dorsales pendant le ménage : une question d’organisation

Adoptez les bons outils

Si vous souffrez de mal de dos chronique, équipez-vous d’accessoires de ménage ergonomiques :

​

• Un aspirateur léger avec un manche long pour ne pas vous obliger à vous baisser

• Des outils à manche télescopique pour faire les poussières en hauteur et retirer les toiles d’araignée 

• Un balai à frange maniable pour ne pas avoir à se pencher excessivement 

• Une machine à laver à chargement par le dessus plutôt qu’à hublot.

 

Bon à savoir

L’idée est de choisir des accessoires qui vous permettent de garder le dos droit et ne pas trop étirer la colonne vertébrale quand vous les utilisez.

 

Organisez-vous

Les maux de dos apparaissent souvent lorsque vous effectuez des mouvements répétitifs ou si vous sollicitez trop votre dos. Pour éviter cela, planifiez votre ménage par zones en priorisant les plus importantes. Si vous avez mal, faites une pause. De plus, répartissez les différentes tâches tout au long de la semaine plutôt que de prévoir une grosse journée ménage, beaucoup plus fatigante.

​

Faites également en sorte de préserver le résultat de vos tâches ménagères en continu. Par exemple : rangez systématiquement ce que vous venez d’utiliser. Cela ne vous prendra pas de temps, mais cela vous évitera un quart d’heure d’efforts pour remettre toutes les petites choses accumulées à leur place le moment venu.

 

Alternez les différentes taches ménagères

Pour que cela ne soit pas toujours les mêmes muscles qui travaillent, changez régulièrement de tâche ménagère. Si vous venez de faire la vaisselle, passez l’aspirateur pour mobiliser votre dos différemment. Vous pouvez également faire des étirements pour assouplir les muscles, soulager les tensions et favoriser leur récupération.

 

Les gestes qui ménagent le dos

Ce qu’il faut toujours garder en tête

Si vous avez mal au dos, il est important d’éviter de vous pencher ou de vous courber. Pliez plutôt les genoux, en particulier si vous devez soulever une charge posée au sol. Utilisez de préférence vos bras ou vos jambes pour effectuer les mouvements, en évitant les torsions douloureuses pour la colonne vertébrale. 

 

Quand vous cuisinez

Lors de la préparation des repas, privilégiez la position assise en choisissant un siège à la bonne hauteur, plutôt que de rester debout la tête penchée vers le bas. Si vous n’avez pas la possibilité de vous asseoir, vous pouvez surélever un pied en alternance sur un marchepied pour éviter de cambrer le dos et soulager les lombaires.

 

Pour vider le lave-vaisselle ou la machine à laver

Pensez à toujours plier les genoux pour vider l’appareil. Vous pouvez également vous agenouiller pour atteindre les espaces inférieurs, sans nuire à votre dos. Ces conseils sont aussi adaptés pour charger votre lave-vaisselle et votre lave-linge.

 

Pour faire le lit

Au quotidien, pliez un genou ou accroupissez-vous pour refaire votre lit, sans vous cambrer ou vous pencher en avant. Lorsque vous changez vos draps, faites systématiquement appel à quelqu’un pour vous aider afin de ne pas sursolliciter votre dos. Pensez également à utiliser une couette légère et maniable plutôt qu'à multiplier draps et couvertures parfois difficiles à remettre en place. 

 

Pour passer l’aspirateur

Veillez à toujours garder votre dos droit et avancez en même temps que l’appareil. Vous ne gagnerez pas de temps, mais risquez de vous faire mal en cherchant à atteindre des zones situées loin devant vous en vous penchant, plutôt que de faire quelques pas supplémentaires. Certains appareils récents possèdent un manche pliable qui permet de passer sous les meubles facilement, sans avoir à se pencher.

 

Pour faire le repassage

La plupart des planches à repasser sont ajustables en hauteur. Pour un confort optimal, réglez celle-ci à la hauteur de vos hanches afin de ne pas avoir à vous pencher pour atteindre toute sa surface. Vous pouvez également opter pour l’utilisation d’une chaise à dossier haut permettant de reposer votre dos entre deux vêtements.

 

Faites-vous aider

N’oubliez pas que s’il est préférable de ne pas vous arrêter totalement de bouger, il est tout de même indiqué de demander de l’aide pour vous soulager en cas de mal de dos. N’hésitez pas à solliciter les autres membres de votre foyer pour les tâches quotidiennes. Vous pouvez également faire appel à un professionnel du ménage et du repassage à domicile, comme Les Services du Luxembourg. 

​

Certaines personnes souffrant de maux de dos peuvent percevoir une aide de l’état pour employer une aide ménagère si un médecin soutient leur demande :

 

• Les personnes âgées dépendantes

• Certaines personnes porteuses de handicap

• Certaines femmes enceintes

• Les personnes en arrêt de travail ou en ALD (Affection de Longue Durée)

​​

De plus, quelle que soit votre situation, vous bénéficierez d’un crédit d’impôt de 50 % pour faire appel à une société de services à la personne à domicile. Vous vivez à Paris ou dans une commune du Grand Paris ? N’hésitez pas à nous contacter pour profiter de notre expertise en ménage et repassage à domicile.